雅思口语真题样例
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近期改变
One recent change I made was improving my sleeping routine. For a long time1, I used to stay up late scrolling through social media or watching short videos, even when I had work or classes the next morning. As a result2, I often felt exhausted during the day and found it hard to concentrate. The main reason I decided to change3 was that I realised my poor sleep was affecting both my mood and productivity. I would wake up feeling rushed, rely too much on coffee, and sometimes become impatient over small things. After a particularly tiring week, I knew I needed to take better care of myself. To make the change4, I set a fixed bedtime and started putting my phone away about half an hour before going to sleep. Instead of looking at a screen, I read a few pages of a book or listened to calm music. I also stopped drinking coffee in the late afternoon, because it made it harder for me to fall asleep. At first, it was quite difficult5, since checking my phone had become a habit. However, after a couple of weeks, my body gradually adjusted to the new schedule. Now, I usually wake up feeling more refreshed and focused. I feel proud of this change because it is simple but has made a noticeable difference6 to my daily life. It has also reminded me that small routines can have a big impact on my health and happiness.
我最近做出的一项改变是改善自己的睡眠习惯。很长一段时间里，即使第二天早上要上班或上课，我也常常熬夜刷社交媒体或者看短视频。因此，我白天经常感到疲惫，也很难集中注意力。 我决定改变的主要原因是，我意识到睡眠不足正在影响我的情绪和效率。我起床时总觉得很匆忙，过度依赖咖啡，而且有时会因为小事变得不耐烦。在经历了特别疲惫的一周后，我知道自己需要更好地照顾自己。 为了做出改变，我设定了固定的睡觉时间，并且开始在睡前大约半小时把手机放到一边。我不再看屏幕，而是读几页书或听一些舒缓的音乐。我还停止在傍晚喝咖啡，因为这会让我更难入睡。 一开始，这相当困难，因为看手机已经成了我的习惯。不过，几周后，我的身体逐渐适应了这个新作息。现在，我通常醒来时会感觉更有精神，也更专注。我为这个改变感到自豪，因为它虽然简单，却给我的日常生活带来了明显的不同。它也让我明白，小小的习惯能对健康和幸福产生很大的影响。
这题考的是把一次“改变”讲成有因有果的小故事：先明确改变内容，再交代原来的问题和触发点，接着说具体行动，最后落到现在的感受与收获。题卡中最容易答空的是“做了什么”，这篇用几个可执行的小动作把过程讲具体，也让结尾更可信。
开口定点约 20 秒
先点明自己改善了睡眠习惯，再补充过去经常熬夜刷手机、看短视频的情况，以及白天疲惫、难以专注的后果。这样一开始就交代了改变前后的对比。
说明改变原因约 25 秒
把原因落在睡眠影响情绪和效率上，并用早晨匆忙、依赖咖啡、容易为小事不耐烦等表现展开。最后用一周特别疲惫的经历，作为下定决心的触发点。
展开具体做法约 35 秒
按晚上做事的顺序说行动：设定固定睡觉时间、睡前收起手机、改为看书或听舒缓音乐，并停止下午晚些时候喝咖啡。每项行动都直接服务于改善睡眠。
交代适应过程约 20 秒
承认刚开始有难度，因为看手机已经成了习惯；随后说明身体经过几周逐渐适应。这样不是只报喜，变化过程听起来更真实。
收束感受与意义约 20 秒
回到现在的状态：起床更精神、注意力更集中。最后说自己为此感到自豪，并总结这个简单习惯给日常生活、健康和心情带来的影响。
As a result, I often felt exhausted during the day
流利与连贯
用结果自然连接熬夜与白天疲惫，不是孤立地罗列事实。整段按照问题、原因、行动、结果推进，听者很容易跟上。
I set a fixed bedtime and started putting my phone away
词汇
没有停在“我早睡了”这种笼统说法，而是用固定睡觉时间、收起手机等具体表达，把改变讲得可见、可操作。
since checking my phone had become a habit
语法
这里用 since 引出刚开始困难的原因，并用过去完成时说明这个习惯在当时之前已经形成，让前后关系更清楚。
编号对应上面范文里的下划线。换成你自己的内容来说，不要照搬。
1For a long time
交代改变前长期存在的旧习惯或问题。
换成你的：换成你自己的持续状态，例如长期通勤太晚，或长期不爱运动。
2As a result
把旧习惯和负面后果连起来。
换成你的：后面换成真实结果，例如第二天上课没精神，或做作业效率很低。
3The main reason I decided to change
明确回答题卡里的改变原因，避免只说“我想改变”。
换成你的：后面接一个具体触发点，例如体检发现指标不好，或一次迟到带来麻烦。
4To make the change
从原因自然过渡到具体行动。
换成你的：后面说两三项你真的做过的事，例如开始记账、删掉购物软件或报名游泳课。
5At first, it was quite difficult
加入适应期和困难，让经历更真实，也为后面的进步做铺垫。
换成你的：换成你遇到的阻力，例如刚开始很难早起，或总忍不住点外卖。
6made a noticeable difference
总结改变带来的明显效果。
换成你的：说明具体变化，例如每月能存下一笔钱，或和家人相处更轻松。
不要整段背。睡眠问题、刷手机和咖啡未必是你的真实经历，照搬后很容易答不出追问。保留“旧问题—触发点—行动—变化”的顺序，换成你亲自做过的改变和细节。
考官可能追问：Do you think people need help from others when they try to change a habit?
used to 表示过去长期有、现在已经改变的习惯；后面的动作说明当时熬夜时通常在做什么。
I used to stay up late scrolling through social media or watching short videos
用来对比过去与现在很合适，但后面要接你真实的旧习惯。
make + it + 形容词 + for someone + to do 表示“使某人做某事更……”。
because it made it harder for me to fall asleep
这里解释下午晚些时候喝咖啡为什么会妨碍睡眠。